מזל טוב! ילדת ואת עכשיו מוכנה לחזור לשגרת האימונים ולבגדים שלך מלפני ההריון (בטוח יש לך ג'ינס שאת מתה ללבוש שוב!)- מצויין!
לפני שאת מתחילה להזיע הינה כמה טיפים ומידע חשוב על פעילות גופנית והנקה.  הכי חשוב – תהני!
פעילות גופנית מתונה משפרת את מצבה הבריאותי של האם ומשפיע לחיוב על בריאותה הנפשי.

חלק מיתרונות האימון הגופני כוללים:

  • שיפור בסיבולת לב ריאה
  • שיפור ברמת השומנים בדם ותגובה לאינסולין
  • שיפור מצב הרוח ורמת האנרגיה וירידה בלחץ
  • שיפור הקשר בין האם לתינוק
  • הקלה של תסמיני דיכאון אצל נשים בעלות הפרעות דיכאון

מספר דברים לזכור כשמתכננים לחזור לפעילות גופנית לאחר לידה:

  • מומלץ לחכות עד לאחר 6 שבועות מהלידה
  • להתחיל להתאמן לאט ובהדרגתיות
  • יש לשתות מים בזמן הפעילות ולאחריה כדי להחזיר את הנוזלים לגוף
  • ישנם פעילויות ואימונים שאפשר לעשות עם התינוק
  • הליכה מהירה (טיולים בחוץ עם התינוק והעגלה), פעילות אירובית מתונה ופעילויות במים הן פעילויות המתאימות כהתחלה של שגרת האימונים
  • פעילות אירובית כמו שחייה מתאימה לשלב הבא
  • אל תתאמני יותר מידי! – זה עלול לעייף אותך יתר על המידה ויכול לקחת יותר מידי זמן. אם את רוצה להניק – את רוצה להיות זמינה ובקרבת מקומו של תינוקך

הנחיות חשובות לאימהות מניקות בזמן פעילות גופנית:

  • לנוחיותך האישית, להניק מיד לפני הפעילות הגופנית, ללבוש חזיית ספורט נוחה ותומכת (במיוחד בפעילות גופנית מאומצת כמו ריצה, קפיצה וכדומה)
  • יש תינוקות שלא יאהבו את ריח או טעמו המלוח של הזיעה, אז אולי תרצי לשתוף את השדיים או לעשות מקלחת קצרה לפני שתניקי.
  • אם הפעילות הגופנית כוללת הרמת משקולות או בעלת תנועת ידיים חוזרת ומתפתחות צינוריות סתומות, תורידי את נפח האימון/התנועה והתחילי שוב בהדרגתיות.
  • שתי מים לרוויה

האם פעילות גופנית משפיע על כמות והרכבו של החלב?

תלוי בפעילות הגופנית. נשים עם תינוקות תמיד עבדו למחייתם, לפעמים אפילו בעבודות עם עומס פיזי רב. אנו מרגישים יותר טוב כשאנו עוסקים בפעילות גופנית וזה בהחלט מועיל לאם ולתינוק.
לפי המחקרים פעילות גופנית מתונה לא משפיעה על כמות החלב, על הרכב החלב או על גדילת התינוק. פעילות גופנית עצימה המביאה למצב של אפיסת כוחות עלולה להשפיע בטווח הקצר על חומצות החלב והמצאות ה-IgA  (מרכיב חיסוני) בחלב האם. מחקר אחד הראה עלייה קלה בכמות החלב אצל נשים שהתאמנו בצורה שגרתית, אך מכיוון שזוהי הייתה קבוצת מחקר קטנה, תוצאות המחקר עלולות להיות זניחות.

האם פעילות גופנית משפיעה על גורמים חיסוניים בחלב?

שני מחקרים קטנים הראו שאין הבדל בגורמים החיסוניים בחלב האם לאחר פעילות גופנית מתונה, אם זאת רמת הIgA  ירד למעט זמן לאחר פעילות גופנית עצימה. רוב האימהות המניקות לא תתאמנה ברמת אימונים עצימה, לאלה שכן, האכלה אחת ביום שבו רמות הIgA  תהיינה מעט נמוכות לא תהיה בעלת משמעות.

האם רמת חומצת החלב עולה בחלב האם לאחר פעילות גופנית?

מחקרים הראו שאין הבדל משמעותי ברמת חומצת החלב בחלב האם לאחר פעילות גופנית מתונה (עצימות של 50%-75% ). תראה עלייה קלה ברמת חומצת החלב בחלב האם לאחר אימון בעצימות מקסימלית (100%), יכול להיות עד 90 דקות מסיום הפעילות. לא ידוע על השפעות המזיקות לתינוק.

האם התינוק לא ירצה לינוק לאחר פעילותה הגופנית של האם?

רוב המחקרים לא הראו הבדל ברצון לינוק, גם לאחר פעילות גופנית עצימה.
במידה והתינוק לא ירצה לינוק לאחר פעילות גופנית עצימה, יכול להיות שזה לא קשור לאימון והוא מתעניין בדברים אחרים בחדר, ייתכן שטעם הזיעה המלוח מפריע לו. אם זה קורה לעיתים קרובות לאחר אימונים, אפשר לנסות לסחוט מעט חלב (3-5 מ"ל מכל שד) לפני ההנקה, אפשר לנסות לחכות עם ההנקה כחצי שעה בכדי לאפשר לרמות חומצת החלב להתמתן, ו/או אפשר להפחית את רמת האימונים.

ריכזה ימית דאון במסגרת עבודת סיום קורס הדרכת הנקה מועדון חלב אם 2015
לקריאה נוספת: השפעת פעילות גופנית על רכיבים בחלב אם

מקורות :
http://www.llli.org/faq/exercise.html
Lovelady C. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss (Review). Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):181-4. Epub 2011 Feb 24.
Su D, Zhao Y, Binns C, Scott J, Oddy W. Breast-feeding mothers can exercise: results of a cohort study. Public Health Nutr. 2007 Oct;10(10):1089-93. Epub 2007 May 22.
Bopp M, Lovelady C, Hunter C, Kinsella T. Maternal diet and exercise: effects on long-chain polyunsaturated Fatty Acid concentrations in breast milk. J Am Diet Assoc. 2005 Jul;105(7):1098-103.
Rich M, Currie J, McMahon C. Physical exercise and the lactating woman: a qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences. Breastfeed Rev. 2004 Jul;12(2):11-7.
Wright KS, Quinn TJ, Carey GB. Infant acceptance of breast milk after maternal exercise.Pediatrics. 2002 Apr;109(4):585-9.
Babyak M, et al. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):633-8.
Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testingAm J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2):345-9.
Carey GB, Quinn TJ, Goodwin SE. Breast milk composition after exercise of different intensitiesJ Hum Lact. 1997 Jun;13(2):115-20.
Gregory RL, Wallace JP, Gfell LE, Marks J, King BA. Effect of exercise on milk immunoglobulin A. Med Sci Sports Exerc. 1997 Dec;29(12):1596-601
Lovelady CA, Nommsen-Rivers LA, McCrory MA, Dewey KG. Effects of exercise on plasma lipids and metabolism of lactating women. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jan;27(1):22-8.
Dewey KG, et al. A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and compositionN Engl J Med 1994 Feb 17;330(7):449-53.
Prentice A. Should lactating women exercise? Nutr Rev. 1994 Oct;52(10):358-60.
Wallace JP, Rabin J. The concentration of lactic acid in breast milk following maximal exerciseInt J Sports Med. 1991 Jun;12(3):328-31.
Lovelady CA, Lonnerdal B, Dewey KG. Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr. 1990 Jul;52(1):103-9.

תפריט